Naisten vinkit

All About Triceps: Kuinka nopeasti pumpata vuonna 2018

Elämän moderni rytmi ei aina anna aikaa jakaa omaan valmentajaan tai luokkiin erikoistuneessa laitoksessa. Tricepsin käyttäminen kotona on ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka tietyistä syistä eivät voi käydä kuntosalilla.

Triceps lihaksen olkapää

Olkapään triceps-lihas on lihas, joka vastaa käsivarren liikkumisesta, erityisesti kyynärpään laajentamisesta. Se yhdistää olkavarren ja kyynärpään luun, koostuu sivuttaisesta, medialista ja pitkästä päästä ja muodostaa koko olkapään takaosan.

Kiitos hänelle, käsivarsi vedetään takaisin, kun triceps on suljettuun tilaan - biceps on taipunut. Tämä lihas liittyy ensin käsivarren mihin tahansa liikkeeseen. Kaikki käsien vahvuus riippuu hänestä, ja hänen hevosenkengän muoto antaa kauniin näköisen kehon helpotukseen.

Oikein pumputut tricepsit auttavat työskentelemään bicepsillä ja antavat enemmän käyttökelpoisia aineita sulattamaan ylävarteen. Tämän lihaksen kanssa työskenteleminen parantaa verenkiertoa ja jos kiinnität siihen riittävästi huomiota koulutuksen aikana, voit saavuttaa vaikuttavan käden kehityksen.

Miten pumpataan triceps kotona

Jos haluat saada tricepsin mahdollisimman nopeasti kotona, sinun on säädettävä ohjelmaa painottaen tricepsiä. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tehdä koko harjoitusten luetteloa yhdelle harjoitukselle - se ei anna odotettua vaikutusta. Harjoittele tricepsia optimaalisesti 2 kertaa viikossa. Pitäisi valita ne harjoitukset, joita elin ei odota. Tämä antaa "iskun" hoitoa lihaksille ja välttämätöntä kasvua.

Liitosten turvallisuuden vuoksi ja selkärangan tulisi aloittaa koulutuksen lämpenemisellä ja harjoitukset kuormituksen suorittamiseksi - vähimmäisvaatimuksista maksimiin. Kuormituksen asteittainen kasvu auttaa lämmittämään kaikki lihakset tasaisesti ja ehkäisemään vammoja.

Painopöytäpuristin

Tässä eristävässä harjoituksessa triceps toimii lähes yksin, joten sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista.

Aseta jalat lantioiden leveydelle ja taivuta jalat hieman, kun kehon tulee pysyä suorana. Käytä käsipainoja tai painoja ja suorista kädet, kun käsipainot tulisi katsoa kattoon. Kädet on taivutettava hitaasti kyynärpäissä ja palautettava sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Älä heitä painoa jyrkästi tai paina kädet selkään. Jos pidät kyynärpäät toisistaan ​​harjoituksen aikana, siitä ei tule mitään vaikutusta.

Tricepsin tekeminen kuntosalilla

Triceps - triceps lihaksen olkapää, sen tilavuus on kaksinkertainen koko biceps. On parempi olla mukana pumppaamassa tricepsiä kaksi tai kolme kertaa viikossa, lihakset tarvitsevat riittävästi lepoa palauttamiseksi. Mikä tahansa koulutus tulisi aloittaa kevyellä harjoituksella, muuten loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.

Triceps-harjoituksen perusharjoitus - penkkipuristin, joka on kapea ote. Kapeampi ote, sitä enemmän triceps on mukana töissä, on tärkeää valita optimaalinen etäisyys, keskimäärin se on 20-30 cm peukaloiden välillä.

Painamme barbellia paremmin kumppanin avulla, joka vakuuttaa sinut ja auttaa sinua voittamaan kuollut keskuksen viimeisissä toistoissa. Kokenut kuntosalipartneri on 50%: n menestys kaikissa koulutuksissa, erityisesti perusharjoituksissa, joissa urheiluvälineiden paino on riittävän suuri.

Tricepsin tehokkain harjoittelu vauhdista tricepsit kaksoiskierroksen kanssa. Tätä varten voit käyttää vuorotellen erilaisia ​​harjoituksia molemmille lihaksille, esimerkiksi vaihtoehtoinen penkki painamalla tricepsiä ja nostaa hautausta hauille. Lihaksiantagonistit, jotka työskentelevät pareittain, tarjoavat maksimaalisen voiman ja massan kasvun.

Tehokas harjoitus tricepsin laatimiseen on ”ranskalainen lehdistö”. Voit tehdä sen seisomassa, istumassa tai makuulla. Kehon sijainnista riippuen sinulla on erilaisia ​​nippuja triceps-lihaksesta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitaan 4-6 lähestymistapaa, joista 8-12 toistoa.

Tricepsiä voidaan myös ravistella epätasaisilla palkeilla, ranteilla varustetuissa push-upeissä, syvissä mutkissa. Täällä voit käyttää vyöhön kiinnitettyjä lisäkuormituksia. Toistojen määrä - 6-12, lähestymismäärät - 3 - 6, kuntoiluasteesta riippuen.

Harjoitukset kotona harjoitteluun

Triceps-koulutuksen tekeminen on mahdollista vain kuntosalilla, mutta myös kotona. Niinpä vuorottelevat harjoitukset vaakapalkissa ja rinnakkaisissa tankoissa vahvistavat ja tekevät massiivisia ja helpotuksia paitsi tricepsillesi, myös bisepsillesi.

Push-upit lattialta tai kahden tuolin välillä ovat melko tehokkaita harjoituksia tricepsin kehittämiseksi. Suorita 6-8 sarjaa, 12-15 toistoa.

Voit kouluttaa tricepsiä ja käsipainojen avulla, jotka ovat saatavilla sekä kuntosalilla että kotona. Esimerkiksi suoristamalla yksi käsi käsipainolla pään takaa, suoristamalla käsi käsipainolla kaltevassa asennossa polven ollessa tuolilla tai penkillä jne.

On syytä huomata, että missä tahansa harjoittelussa oikea tekniikka on tärkeä, ilman että työstä ei tule eniten tuloksia. Ole varovainen suorittamaan harjoitukset puhtaana, suorittaaksesi liikkeen loppuun.

Kiinnitä huomiota ruokavalioon, siinä on oltava riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja - ensimmäinen tarjoaa lihasten kasvua, jälkimmäinen antaa keholle tarvittavan energian.

Push ups penkistä

Tämä harjoitus on yksinkertaisimmillaan: lattialla olevat jalat sopivat tytölle, joka haluaa pumpata tricepsit kotona eikä heillä ole käsipainoja.

Jos haluat tehdä kääntöpuristuksia, sinun on käytettävä mitä tahansa käytettävissä olevaa alustaa, kuten penkkiä tai tuolia. Istu alas ja lepää sen reunoja vasten ja paina kädet kehoon. Jos nouset, sinun pitäisi siirtää kehoa eteenpäin ja hitaasti alentaa niin pitkälle kuin mahdollista. Voit monimutkaista liikuntaa heittämällä jalkasi toiselle penkille kuvan osoittamalla tavalla ja asettamalla myös käsipainon tai muun painon lantioosi.

Keskity alimpaan kohtaan ja kerran yläreunassa - voit rentoutua hieman. Ei ole välttämätöntä auttaa itseäsi jalkojesi kanssa, se voi vaikuttaa huonosti alaselkään. Suorita tämä harjoitus huolellisesti, ylimääräinen kuorma voi vahingoittaa niveliä.

Tietoja motivaatiosta

Miksi aloitimme motivaation? Kyllä, koska kotiharjoituksen tehokkuus riippuu yksinomaan opiskelijan kyvystä suunnitella lähestymistapoja ja sarjoja, mutta myös tiukasti kaikkia suunniteltuja harjoituksia.

Ei ole mikään salaisuus, että on vaikeampaa tehdä kotona kuin kuntosalilla. Täällä on monia kiusauksia: herkullinen ruoka, kotitietokonepelit, et koskaan tiedä mitä muuta! Koti on koti. Ja täällä sinun täytyy käyttää puolentoista - kaksi tuntia voimaharjoituksiin! Kohtaamme, kaikki eivät onnistu.

Tärkeä osa sitkeyttä on tässä tärkeä. Siksi vaadimme, että te suunnittelette koulutusprosessiasi vakuuttavasti muotoilemalla motivaatiosi: miksi haluat kasvattaa bicepsit ja tricepsit? Sen pitäisi olla mahdollisimman yksilöllinen.

Joten sinulla on se! Ihana. Tämä on ensimmäinen harjoitusloki.

Vähimmäisvalikoima kodin harjoitteluvälineitä

Jos sinulla on motivaatio (ja tämä on tärkein asia), on aika miettiä koulutuslaitteita. Kaikki eivät voi varaa ostaa koneen, jossa on vinosti. Mutta melkein jokainen voi ostaa vaakapalkin ja vuokrata mestarin perforaattorilla varmistaakseen sen turvallisesti.Tarvitset myös käsipainon tai kaksi parempaa. Laajennin on myös hyödyllinen. Jos talossa on kapea tuoli, jossa on kiinteä puinen kaide, voit käyttää sitä myös simulaattorina. Se on hyödyllinen harjoituksissasi bicepsille ja tricepsille ja tavalliselle ulosteelle.

Jatkokoulutusta varten, kun käytetään vaakasuora tankoa, voi olla hyödyllistä lisätä tavanomaista reppua, jonka sisällä on tarvittava painoinen sellofaanihiekkasäkki.

Perusharjoitukset

Harjoitukset hauisilla ja tricepsillä suoritetaan korostettuna ja erikseen. Kuten tiedätte, käsivarsi on taivutettu bicepsin avulla, ja tricepsin avulla se on sietämätön. Niitä kutsutaan antagonistilihaksiksi. Vain niiden harmoninen kehitys tarjoaa koulutuksen oikean vaikutuksen. Harjoitukset, jotka heitä kouluttavat, suoritetaan rasituksella, joten vammojen välttämiseksi ne olisi tehtävä voimakkaan lämpenemisen jälkeen, joka lämmittää lihassäikeitä.

5 perusharjoitusta bicepsillä kotona

Ensimmäinen harjoitus. Kehon sijainti - seiso. Jalkojen leveys toisistaan. Kädessä kääntyi kämmenet ylös - käsipainot. Vaihtoehtoisesti uloshengityksessä käsivarsi on taivutettu, hengitettynä. Punnituspainojen paino valitaan siten, että kullekin kädelle asetetaan 7-8 toistoa. Viimeiset 1-2 kertaa tulisi suorittaa harjoittelijan voimien mahdollisimman suurella mobilisoinnilla.

Toinen harjoitus. Alkuasento on melkein samanlainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa esitetty, mutta kädet käsipainoilla ovat palmuja kehon suuntaan. Tässä asennossa, paitsi kuormitusta, bitseps tuntuu vetolujuudesta.

Kolmas harjoitus. Kehon sijainti - istuminen. Käsi, joka painaa käsipainoa, laskee ja kyynärpää tukeutuu reiteen sisäosaan. Uloshengityksessä käsi taipuu, hengittää - tasaantuu hitaasti.

Neljäs harjoitus. Vedä ylös vaakatasossa. Kädet - kapealla otteella, käänsivät hänen kämmenensä hänelle. Harjoitus suoritetaan ilman keinutusta. Toistojen määrä - 7-8. Jos sarjan viimeiset vedot suoritetaan helposti, harjoittaja laittaa selkärepun harteilleen vastaavalla taakalla. Tämä on edellä mainittujen neljän harjoituksen intensiivisintä harjoitusta, harjoituksen biceps.

Viides harjoitus. Venyttävä nauhan laajennin bicepsille. Rungon sijainti - seisoo, jalat - olkapään leveys toisistaan. Pysyt molemmilla jaloilla paisuntasäiliössä. Kädet lasketaan, kämmenet käännetään ylös, kyynärpäät painetaan kehoon. Laajennin pystyy venymään. Suoraan harjoituksen aikana kädet, jotka voittavat laajennuksen vastuksen, taipuvat kyynärpäissä, jolloin kyynärpäät (jos mahdollista) painetaan kehoa vasten.

Loukkaantumiseen. Koulutus kotona

Ensimmäinen harjoitus. Ranskalainen penkki. Runko on suora, jalat - olkapään leveys. Käden asento käsipainoilla: kyynärpää nostetaan ylös, käsipaino on kulunut selän taakse. Toinen käsi takaa käsipainon, mutta ei tue sitä. Hengityksessä käsi tasoittuu asteittain kyynärpäässä, kun taas harja nousee käsipainoista. Harjoitus korostaa triceps-stressiä. Hengittämistä varten käsi on taas taivutettu, käsipaino laitetaan taas takaisin.

Toinen harjoitus. Ranskalainen penkki. Se suoritetaan samalla tavoin kuin ensimmäisessä harjoituksessa. Harjoitus istuu ulosteessa.

Kolmas harjoitus suoritetaan puinen nojatuoli. Sen suorittamiseksi tuoli on laskettuina sohvan vastakkaisella puolella, jotta jalat ovat sohvalla, kun taas kädet kääntyvät takaisin, kantavat tuolin käsinojaa, aivan kuten se tapahtuu epätasaisilla tankoilla. Harjoituksen merkitys on taivuttaa / suoristaa tuet.

Neljäs harjoitus. Kotipalkille on liitetty nauhan laajennin. Käännä selkänsä vaakatasoon. Runko on suora, jalat - olkapään leveys. Harjoitus suoritetaan vuorotellen käsin. Varsi on kierretty takaisin, kuten ranskalaisen penkkipuristimen aikana, vain käsipainon sijasta pidetään kiristettyä laajenninta. Lisäksi, kiinteällä kyynärvarrella, varsi suoristetaan ylös ja alas.

Viides harjoitus. Taivutetaan / irrotetaan varret lepoasentoon. Kädet ovat kapeita. Muuten pääpaino on rintakehän lihaksissa. Kun harjoituksia suoritetaan taakalla, jossa on taakka.

Eri harjoitusjohdot

Huomaa, että jostain syystä osa harjoittelijasta pumppaa biceps. Triceps ei huomioida. Miksi näin tapahtuu? (Huomaa, että tämä on lyhytnäköinen.) Vastaus on yksinkertainen. Biceps ensimmäinen silmiinpistävä, kun kesällä mies on yllään t-paita. Opiskelijan potentiaalipotentiaali kärsii kuitenkin tällaisesta epämuodostuneesta koulutusprosessista. Yhdenmukaisesti kehittyneillä urheilijoilla on loppujen lopuksi melkein kaksi kertaa massiivisempi triceps kuin hauisilla! Voit kouluttaa oman hauis-ja triceps eri tavoin kotona.

Todella "viileät" miehet, taistelulajien mestarit, harjoittelevat enimmäkseen tricepsiä, lisäksi tempoharjoituksia, jotka eivät liioittele sitä liian suurella rasituksella, mutta muodostavat erityisen nopeuden kestävyyden. Loppujen lopuksi tämä on "isku" -lihas! Niin sanotun reaktiivisen tehon kehittäminen siinä saavutetaan käyttämällä laajennuksia koulutusprosessissa.

Kun tällaisen urheilijan tricepsit törmäävät, käsivarsi taivutetaan salamannopeasti, ja hauisliivi taivuttaa sen alkuasentoon aivan kuten salaman. Ihannetapauksessa päällikkö saavuttaa niin terävän vaikutuksen, että betonilevyt rikkoutuvat, ja kaksintaistelun aikana puolustaja ei huomaa hakemuksensa hetkiä. Artikkelimme aihe ei kuitenkaan koske tällaista koulutusta, koska lihasten määrä niiden prosessissa kasvaa hieman klassista kehonrakennusta hieman.

Koulutuksen tehokkuuden ongelma

Näyttäisi siltä, ​​että harjoitukset ja erikoislehti, jotka kertovat siitä, miten hauis ja tricepsi pumpataan, ovat kaikille tuttuja. Joten miksi kaikki eivät saavuta menestystä kehonrakennuksessa? Ehkä on olemassa tehokkaan koulutuksen salaisuuksia.

On mahdotonta tarkastella vain kahta käsivartaloryhmää erillään muista. Lisäksi ihmiskehon lihasjärjestelmä luodaan siten, että on mahdotonta rakentaa pitkään erikoisharjoituksilla vain yksi lihasryhmä, lisäämättä muita. Kuukauden ja puolet tällaisista suppeasti keskittyneistä ammateista kotona, harjoittaja, jolla on ärsytystä, huomaa, että hänen tulokset ovat pysähtyneet. Mitä hänen pitäisi tehdä tässä tilanteessa? Vastaus on yksinkertainen: saat ensin pätevän kuulemisen siitä, miten pumppaat bicepsit ja tricepsit kotona.

Super restaurointisykli on edistymisen perusta

Aluksi tällaisen epäonnisen urheilijan tulisi ymmärtää koulutuksen kuormituksen ja syklisen koulutuksen perusteet. Sinun pitäisi kuvitella selkeästi kehonrakentajien käyttämä pääperiaate ja lisätä lihasmassaa. Se perustuu super restaurointiin.

Urheilulääketiede on osoittanut, että optimaalinen lihaskasvu johtuu jokaisen 5-6-sarjan harjoituksen suhdannevaihtelusta siten, että harjoittelupaino antaa harjoittelijalle kussakin sarjassaan, joka toimii enintään 7–8 toistoa. Tässä tapauksessa kaksi viimeistä kertaa tehdään urheilijan kautta voimalla.

Huomaa, että intensiivisen harjoituksen aikana esiintyy mikrotraumaattisia lihaskuituja. Älä pelkää tätä! Se on luonnollista. Paradoksi on siinä, että juuri loukkaantuneet kuidut, joilla on oikea koulutuskuorma, maksimoivat niiden määrän. Samalla on välttämätöntä kestää yksi ”mutta”.

Varoitus! Super-palautusjaksossa oletetaan, että koulutuspäivien lisäksi se sisältää myös yhden tai useamman päivän, joka tapahtuu ilman koulutusta. Loukkaantuneiden kuitujen on palaututtava! Siksi miehet, jotka eivät pelkästään ymmärrä bicepsin ja tricepsin pumppaamista kotona, vaan ovat myös positiivisia käytännön kokemuksiaan tähän suuntaan, kouluttavat harvemmin häviäjiä, jotka ovat juuttuneet päivittäiseen koulutukseen.

Monimutkainen koulutus ja käsivarren lihasten optimaalinen kehitys

Toinen edellytys tehokkaalle koulutukselle on sen monimutkaisuus. Mainitsimme tämän jo silloin, kun se oli pysähtynyt. Pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen, mikä on ihanteellinen vihje siitä, miten pumppaat hauis- ja tricepsit kotona, voivat toimia harjoittajien suosituksina. Lisäksi klassinen korostettu koulutus harjoitusjakson lihaksille kolmessa harjoituksessa on seuraava:

  • takaisin - biceps
  • rinnassa - triceps,
  • jalat - hartiat.

Jotta tietyn ajan kuluttua saavutettaisiin jatkuva edistys, sen painopistettä olisi muutettava. Esimerkiksi:

  • rinnassa - biceps
  • takaisin - triceps,
  • hartiat - jalat.

Kehonrakentamisen ja yleisurheilun yhdistelmä

Joillekin urheilijoille koulutusjakso yhdistää kehonrakennusharjoittelun erilaisen luontokoulutuksen kanssa, jossa kuorma laskee jalkoihin. Jos et ole ammattimainen kehonrakentaja (tässä tapauksessa erikoistuminen on tärkeää), syklisten kuormien lisääminen sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen on tervetullutta. Tämä voi olla pelejä: jalkapallo, koripallo. On myös suotavaa lisätä urheilijan kohtalaisen keskitason juoksun yleistä homeostaasia. Joka tapauksessa, koulutettu tällä tavalla sydän ja verisuonet tarjoavat kehonrakentajalle enemmän mahdollisuuksia. Ainoa ehto tällaisille lisäluokille on heidän apu- ja lämpenemisominaisuutensa.

Tällöin puhtaasti kehonrakennusharjoittelu voi poistaa erityiset harjoitukset jaloille. Tällöin koulutusjakson painopiste näyttää erilaiselta: biceps-triceps-hartiat-takaisin.

johtopäätös

Yhteenvetona tarkastelustamme on syytä huomata, että kehonrakentaminen kotona on vähemmän tehokasta kuin kuntosalin harjoittelu kokeneiden kouluttajien ohjauksessa. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Sinun täytyy olla lattialla ja laittaa kätesi lattialle. Kyynärpäät tulisi taivuttaa ja kädet painaa kehoon. Tärkein kuormitus kohdistuu tricepsiin, joten tämä harjoitus ei aina toimi ensimmäistä kertaa, varsinkin jos et ole aikaisemmin käyttänyt käsivarren lihaksia.

Yritä tehdä vähintään yksi tai kaksi lähestymistapaa, ja heti kun aloitat onnistumisen, lisää niiden määrää. Tämän harjoituksen päävirhe on backbend. Kehon tulisi olla lattian kanssa samansuuntainen, ja sinun täytyy hengittää vain nousun yläosassa.

Jos tällainen tehtävä on sinulle helppoa, aseta selkäreppu, jossa on painoja, tai työntää nyrkkisi.

Harjoitus penkillä

Ota käsipaino kädessäsi ja istu tuolilla tai penkillä, jossa selkä on kallistettu. Nosta ja laske käsivartesi taivuttamalla kyynärpää. Tällaisia ​​lähestymistapoja tulisi tehdä kymmenen toistoa.

Valitse penkki niin, että mikään ei aiheuta epämukavuutta alaselälle eikä aiheuta ylimääräistä kuormaa selälle. Jos suoritat tämän harjoituksen systemaattisesti, sinun on jatkuvasti muutettava penkin kaltevuuskulmaa.

Kallista harjoitus

Käytä tuolia tai penkkiä käyttämättömän käden tukena. Taivuta vyösi ja nosta käsi käsipainolla hieman kulmassa, kun olkapääsi tulee olla lattian suuntainen.

Tässä lihaksen sivupää (ulkoinen) pää on maksimaalisesti mukana, se parantaa lihasten lievitystä ja vaikuttaa positiivisesti tricepsin kasvuun.

Massa-triceps-ohjelma

Jos haluat pumpata paljon tricepsiä kotona, sinun täytyy tehdä 3 kertaa viikossa, joista 2 sisältää seuraavat:

  1. Tricepsit push-up -päivänä - voit suorittaa 1-2 harjoitusta triceps-lihaksella täydellisenä.
  2. Päivänä, jolloin harjoitellaan bicepsia - lihasten koulutuksen periaatteella - antagonisteja. Suorita täydellinen tricep-koulutus.

Kattavan koulutuksen tulisi sisältää useita eri perusharjoituksia. Älä keskity tricepsiin, harjoita bicepsiasi ja kyynärvarsiasi (jos kädet ovat myöhässä). Tallenna harjoitustulokset ja lisää painoja säännöllisin väliajoin ominaisuuksien mukaan.

Kasvun olosuhteet

Onnistuneen triceps-kasvun kannalta on useita tekijöitä:

  • Harmoninen kehitys - edellyttää eri lihasten ryhmien tasapainoista koulutusta. Sinun ei pitäisi työskennellä yksinomaan tricepsillä, koska sen kasvu riippuu myös muista lihaksista. Kaksi harjoitusta viikossa riittää nopeuttamaan merkittävästi sen kasvua.
  • Oikea ravinto - auttaa nopeuttamaan lihaskudoksen elpymistä.
  • Täysi uni - auttaa nopeuttamaan solujen elpymistä ja lihaskasvua. Unessa elin parhaiten absorboi ja prosessoi proteiinia, joka on tärkeä myös lihasten rakentamisessa. Muun muassa unen puute vaikuttaa haitallisesti koulutuksen laatuun. Et voi suorittaa joukko voimaharjoituksia, jos tulet koulutukseen ilman voimaa.

Muita tekijöitä

Täydellinen ateria on sallittu pari tuntia ennen harjoitusta. Ei ole välttämätöntä syödä välittömästi ennen liikuntaa, jotta ruumis on vain lihaksissa eikä ruoan ruoansulatuksessa. Jos sinulla ei ole aikaa syödä - käytä helposti sulavaa ruokaa - banaaneja, mysliä tai ravitsemuksellisia baareja.

Ennen harjoitusten joukkoa sinun täytyy juoda vähintään puoli litraa vettä. Tee tämä tunti ennen harjoittelua, jotta vältät kuivumisen.

Varoitukset ja vasta-aiheet

Triceps enemmän kuin muut lihakset taipumus overtraining, joten älä väärin useita lähestymistapoja. Mitä suurempi lihaksen kuorma on - sitä enemmän aikaa se kestää sen palauttamiseksi.

Älä laiminlyö turvallisuustekniikoita - heti kun tunnet voimakasta kipua, sinun on lopetettava välittömästi koulutus ja analysoit virheitäsi. Tarkkaile kehon asentoa varovasti - väärä kuorma selässä voi johtaa loukkaantumiseen.

Yleiset suositukset

  • Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että kyynärpäät ovat haavoittuvimpia. Niiden loukkaaminen ei ole vaikeaa, mutta takaisinperintämenettely on epätodennäköistä. Siksi sinun ei pidä houkutella kohtaloa ja suorittaa traumaattisia harjoituksia, kuten ranskalainen penkkipuristin, tangon painotuksia ja muita vastaavia harjoituksia, joissa kyynärnivelen kuormitus on voimakas ja lisäksi kyynärpää on äärimmäisen kielteinen eikä luonnollinen liike. On paljon parempi suorittaa yksinkertaisia, tehokkaita ja samalla turvallisia liikkeitä, kuten laajennuksia lohkon simulaattorissa ja vastaavissa liikkeissä. Älä käytä painotusta. Kuorman tilavuus ja iskun voimakkuus ovat paljon tärkeämpiä kuin työpainon koko!
  • Mikä on parempi valita harjoitukset tricepsille käsipainoilla? Ehdottomasti ne, jotka eivät aiheuta negatiivista kuormitusta kyynärpään liitoksille. On parempi ottaa vähemmän painotusta ja työskennellä intensiivisemmin. Älä myöskään koskaan toimi vahingollisesti oikean liikkeiden suorittamistekniikan vuoksi, koska haluat ladata lihakset tarpeeksi tehokkaasti eikä saada omaa tyhmyyttäsi loukkaantumaan? Hyvä vaihtoehto olisi käsipainon laajentaminen pään takana. Voit myös yrittää suoristaa käsipainoja, jotka sijaitsevat penkillä. Hyvä vaihtoehto olisi rinteen seisovan käsipainon laajentaminen. Tärkeintä on, että kaikissa tapauksissa pitäisi olla yhtenäinen ja syvällinen tutkimus tarvittavista triceps-nippuista.
  • Onko mahdollista pumpata nopeasti? Vastaus on yksinkertainen. Pienien lihasryhmien (ja tricepsin kehittäminen muuhun kehoon verrattuna) ei tarvitse ottaa liikaa prosentteina), sinun on suoritettava perusharjoituksia, jotta lihassarjat voidaan ladata monimutkaiseen, eikä kohtisuoraan. Ja sen jälkeen voit käyttää pisteiden leikkausta. Ja uskokaa minua, se on tässä mielessä tehokkain. Joten, kärsivällisyyttä. Perustehtävien kunnollinen tulos ei ole rakennettu vuoden tai jopa kahden vuoden aikana. Joskus ihmiset kouluttavat vuosia ravistelemaan voimakkaita aseita. Kuitenkin, kuten aina, kaikki riippuu tavoitteistasi. Pienet tavoitteet saavutetaan nopeammin, jos kaikki tarvittavat edellytykset täyttyvät.

Mitä käyttää koulutuksen arsenaalissasi

Alla on tehokkaimmat ja hyödylliset harjoitukset tämän lihasryhmän kehittämiseksi. On tärkeää muistaa, että ne on suoritettava teknisesti oikein eikä niissä pyritä painoon. Miten heidät suoritetaan oikein, voi täysin selittää vain pätevä ja kokenut kouluttaja.

  • Penkkipuristin. Klassinen perusharjoitus. Triceps, hartiat, rintakehä, latissimus, käsivarret, hauis, hieman vyötärö ja jalat. Jos haluat kehittää voimakkaan olkahihnan, suorita penkki. Työskentele suuressa määrässä ja laajan valikoiman toistoja, joiden paino on riittävä. Älä ajaa suurta työpainoa - se ylikuormittaa vain keskushermostoon ja niveliin. Aloita työskentely suhteellisen pienellä painolla, lisää asteittain kuormaa. Perusharjoituksissa on erityisen tärkeää kierrättää kuorma oikein. On tärkeää noudattaa oikeaa toteutustapaa. Jos haluat, aloita harjoittelu ammattitaitoisen kouluttajan kanssa, joka toimittaa sinulle laitteet ja esittelee sinulle voimaharjoittelun perusteet.
  • Puristin on kapea ote - tricepsin vaihtoehtona on hyvin suosittu monissa huoneissa. Tärkeintä on seurata kyynärpäiden tunteita. Alkaa satuttaa - mene toiseen harjoitukseen. On erittäin tärkeää, että lähestyt haarukan leveyttä. Emme suosittele erityisen kapenevuutta, otteen on mahdollistettava työskentely suuressa määrässä ja suuri joukko toistoja, joilla on vahva paino.
  • Lohkon simulaattorin laajennus. Tätä harjoitusta on jo käsitelty edellä. Yksinkertaisin, turvallisin, yksi tehokkaimmista. Sopii kaikille urheilijoille ilman poikkeusta. Toteutettaessa on tärkeää korostaa kuormaa erillään tricepsistä. Työskentele suuressa määrässä ja laajan valikoiman toistoja, joiden paino on riittävä.
  • Hyvä vaihtoehto olisi käsipainon laajentaminen pään takana. Voit myös kokeilla punnalla sijaitsevan käsipainon laajennusta, rinteen seisovan käsipainon laajentamista. Tärkeintä on, että kaikissa tapauksissa pitäisi olla yhtenäinen ja syvällinen tutkimus tarvittavista triceps-nippuista.

Opettele askel askeleelta kukin monista erilaisista harjoituksista käsipainoilla tricepsin kehittämiseksi. Muista, että ne olisi suoritettava oikein, ja tätä varten sinun täytyy tehdä kokenut kouluttaja.

Yhteenveto. Tricepsin pumppaaminen kotona on tehtävä. Tärkeintä on noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä. Kotiharjoitusten aikana menestyksen avain on kuvattu harjoitusjakson säännöllinen suorittaminen. Siksi sinun ei pitäisi houkutella kohtaloa ja tehdä traumaattisia harjoituksia tai sellaisia, jotka aiheuttavat ylimääräistä taakkaa nivelille ja koko keholle. On paljon parempi tehdä yksinkertaisia, tehokkaita ja samalla turvallisia liikkeitä, kuten suoristus, lohkon simulaattorissa ja vastaavissa yksinkertaisissa liikkeissä. On parempi ottaa vähemmän painotusta ja työskennellä intensiivisemmin. Älä myöskään koskaan toimi vahingollisesti oikean liikkeiden suorittamistekniikan avulla.

Jos terveytesi on rakas sinulle, on parempi aloittaa itsesi huolehtiminen mahdollisimman pian. On tärkeää kouluttaa oikein. Se ei ole niin vaikeaa kuin näyttää. Riittää, kun asetetaan tavoite ja aloitetaan pieniä, mutta järjestelmällisiä ja pysyviä askelia kohti sitä. Ensinnäkin, luovuta huonoja tapoja, opeta sitten vähitellen itsesi noudattamaan hallintoa. Urheiluun tarvitaan terve unta ja oikea ravitsemus.

Uskokaa minua, aika lentää. Et huomaa, kuinka kolme kuukautta, kuusi kuukautta, vuosi tai jopa useita vuosia kulkee. Urheilijalle tämä on merkityksetöntä. Vain tavoite on mielekäs. Tavoitteesi on olla terveellinen, vahva, valmiina kaikkiin epätoivoihin ja olla esimerkki. Muista, että asiallinen tila on paljon kirkkaampi ja tuottavampi kuin mikä tahansa humalassa oleva vimma. Jos haluat valoisan tulevaisuuden itsellesi ja rakkaimmillesi, luovuta tämän myrkkyn käyttö nyt. Parempi harjoitus, terveiden elämäntapojen aloittaminen, aikaa täynnä jotain valoisaa ja tuottavaa. Uskokaa minua, se on paljon mielenkiintoisempaa kuin mikään, jopa paras, alkoholi. Ja sinä olet onnellinen!

Koulutuksen valmistelu

Triceps ovat juuri niiden lihasten aiheita, jotka voivat visuaalisesti lisätä käsivarsien kokoa ja tehdä niistä mahdollisimman suuria. Kehittämällä niitä, ei bitsepsia, voidaan lisätä huomattavasti käsivarsien määrää.

Kotiharjoitusten onnistumisen avain on, että alla kuvatut harjoitukset on suoritettava säännöllisesti, lisäämällä asteittain kuormitusta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tarvitset terveen unen ja asianmukaisen ravinnon.

Valmistelu on lämmittää. Valon voimistelun, lihasten ja nivelten lämpenemisen lisäksi voit lisätä kardiovaskulaarista liikuntaa juoksemisen tai harjoitusten muodossa sydän- ja verisuonikoneessa, jos sinulla on sellainen kotona.

Muista, että vain halu saavuttaa tuloksia riippuu koulutuksen tehokkuudesta. Alla kuvatut harjoitukset soveltuvat sekä pojille että tytöille. Samalla on ymmärrettävä pumpattujen lihasten rakenne, jotta ymmärretään, missä kehossa ja miten ne olisi kiristettävä. Lajittele tämä hetki edelleen.

Mitä ovat tricepsit?

Ennen koulutuksen aloittamista on tärkeää ymmärtää tricepsin rakenne. Tämä auttaa tekemään oikean sarjan harjoituksia ja tuntemaan prosessissa, mikä osa lihasta on tuotu.

Ensimmäinen asia, joka on tärkeää ymmärtää, on se, että tricepsin ansiosta tapahtuu mitä tahansa käsivarren liikettä. Samaan aikaan se tarjoaa olkaluun ja ulnan yhteyden. Sitä kutsutaan "tricepsiksi", koska se koostuu kolmesta "komponentista", joita kutsutaan pääksi:

Se sijaitsee käden takaosassa, lähempänä olkapäätä. Se voidaan aktivoida siirtämällä käsi takaisin kotelon taakse. Käsien tehopotentiaali on juuri triceps.

Haluatko vahvistaa kipeäsi takaisin? Tutustu kotona skoliaasin harjoituksiin

Ranskalainen penkki

Kyynärpäät tulisi pysyä yhdessä paikassa.

Suorittamiseen tarvitaan penkki tai kaksi ulosteet rinnakkain, jotka tukevat painoasi.

Ammattilaisvalmentajat suosittelevat yhä erikoistuneen penkin ostamista, joka löytyy jokaisesta urheilukaupasta. menettely:

  • Sinun täytyy olla penkillä, jotta selkäsi olisi täysin rento.
  • Sinun pitäisi ottaa kaksi käsipainoa tai sopivaa painoa. Kuormitusta jokaisen harjoituksen kanssa tulee lisätä asteittain.
  • Kun otat käsipainot tai harjanteen, käsien välissä on oltava 40 cm: n etäisyys. Varmista, että kädet käännetään käden takaosassa kasvoillesi. Tässä tapauksessa käsien sijoitus on oikea.
  • Siirrä kätesi varovasti pään taakse. Yritä pitää kyynärpäät samassa tasossa.
  • Taivuta ja irrota kyynärpäät, älä unohda hengittää syvään. Suorita 10-12 toistoa. On suositeltavaa tehdä 3-4 lähestymistapaa.
  • Viimeisen lähestymisen jälkeen seiso, hengitä muutama minuutti, ota muutama sippi vettä. Nyt voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

Juoksu käsipainoilla

On mahdollista suorittaa sekä yksi käsipaino että kaksi

Se voi olla vaihtoehto ensimmäiselle harjoitukselle, jos sinulla on vain yksi käsipaino kotona. On tarpeen:

  • Laita tuoli. Lie sitä niin, että olkapäät levittyvät sen pinnalle.
  • Pidä käsipainoa kädessäsi niin, että käden selkä on edessä.
  • Pidä kyynärpääsi vapaalla kädelläsi, nosta käsi käsipainoilla ja tee 10 taivutusta ja laajennusta. Varmista, että kyynärpää ei missään tapauksessa kääntynyt eteenpäin. Kun olet valmis, vaihda kätesi. Sinun tarvitsee tehdä 3-4 lähestymistapaa. Muista oikea hengitys - laske käsivartesi hengitettynä ja puristamalla käsipainoa uloshengityksen aikana.

On tärkeää hengittää kunnolla harjoituksen aikana. Yritä myös mitata pulssi, paine ennen harjoitusta ja sen jälkeen, jotta voit seurata itsenäisesti kehon tilaa ja välttää ylijännitteitä.

Harjoitus epätasaisilla palkeilla

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista johtuen siitä, että sen toteuttamisen aikana on monia lihasryhmiä. suorituskyky tekniikka:

  1. Sinun täytyy sijoittaa kätesi tankoihin olkapäiden etäisyydellä.
  2. Kotelon tulee olla aina kohtisuorassa lattiaan nähden.
  3. On mahdotonta taivuttaa tai asentaa käsiäsi liian leveäksi, mikä tekee harjoituksesta hyödytön.
  4. On välttämätöntä laskea runko kädestä 90 asteen kulmaan kyynärpäässä.

Jos haluat tehdä tämän harjoituksen kotona, sinun täytyy ottaa 3 ulosteet. Niiden on sijaittava tasakylkisen kolmion äärimmäisissä kohdissa. Kaksi heistä korvaa palkit itse ja kolmas tukee jalkoja ja sallii sinun alentaa kehoa harjoituksen tekniikan mukaisesti.

On tärkeää sijoittaa sekä käsivarret että jalat ulosteeseen. On suositeltavaa laittaa jalat jaloille sukilla.

Ranskan penkkipuristin yhdellä kädellä

  1. Istu tuolilla, pidä selkäsi suorana.
  2. Ota käsipaino yhdellä kädellä, toinen pitäisi olla vapaa.
  3. Nosta käsipaino pään yläpuolella niin, että käden takaosa on ylöspäin.
  4. Laske käsipaino pään taakse, kun taas tuntuu, että tricepsi venyy.
  5. Suorista käsi nopeasti.
  6. Tee 10-15 toistoa ja vaihda käsiä.

Yritä tehdä niin, että työkäden kyynärpää ei repeile ja kävele.

Tätä harjoitusta ei suositella niille, jotka traumatisoivat käsivartta kuuden kuukauden ajan, sekä niille, jotka eivät ole aiemmin saaneet koulutusta. Jotta vältettäisiin nivelsiteiden rikkoutuminen, älä tee enempää kuin viisi lähestymistapaa. Kuorman voimakkuus ja toistojen taajuus kasvavat vähitellen. Älä unohda hengittää oikein.

Varren jatke rinteessä

Myös muissa harjoituksissa kyynärpää tulisi kiinnittää yhteen paikkaan.

  • Ota pysyvä asento.
  • Taivuta eteenpäin yhdellä kädellä, paina uloste tai penkki.
  • Vapaan kädellä ota käsipaino (käden takaosan asento ei ole väliä), ota käsipaino takaisin. Kyynärpään tulisi olla olkapään tasolla. Käden on oltava yksi suora, pidä se lähempänä kehoa.
  • Laske käsipaino niin, että käsi ottaa L-kirjaimen aseman.
  • Suorista käsivarsi aloitusasentoon.
  • Vaihda kädet.
  • Ota kolme sarjaa kummallakin kädellä, levätä minuutin ajan ja tee useita asetuksia uudelleen.

Jos harjoituksen aikana tunnet kipua, on liian aikaista tehdä sitä. Muista, että liiallinen kuormitus koulutuksen ensimmäisinä päivinä on täynnä kielteisiä seurauksia.

Push ups kapea ote

Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Se vahvistaa täydellisesti aikaisempien harjoitusten jälkeen saavutetun vaikutuksen.

  1. Auta altis asento.
  2. Kädet on asetettava olkapään leveydelle toisistaan. Kyynärpäät painetaan kehoon. Varmista, että tämä ehto täyttyy.
  3. Pudota alas niin, että kädet taipuvat asteittain kehoa kohti.
  4. Nosta tasaisesti.
  5. Tee 10 lähestymistapaa. Jokaisen harjoituksen aikana sinun on lisättävä toistojen määrää.

Jos haluat lisätä kuormitusta, voit asettaa kädet lähemmäksi toisiaan. Tällä hetkellä, kun ne ovat rungon keskellä, tricepsin kuormitus on suurin.

Käytämme kumia

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Harjoituksen ydin on laajentaa käsivarret lonkan tasolle.
  3. On tärkeää seurata kumikaapelin jännitystä, sinun on kiinnitettävä se tällä tavalla (tai siirrettävä tietty etäisyys) niin, että jännitys on hieman vahvempi kuin mukava.

Triceps-ohjelma

Tavallinen triceps-kehitys, joka antaa sille helpotusta ja painonnousua, on hyödyllinen. Se edellyttää säännöllistä toteutusta:

  1. Ranskalainen penkki.
  2. Paina yhdellä kädellä istuma-asennossa.
  3. Aseta laajennukset rinteessä.

Kukin näistä harjoituksista on suoritettava 12 kertaa kolmella tavalla.

Tehopotentiaalin hankkiminen

Jokaisella lihasrakenteella on potentiaali lujuudelle, ts. tehon parametri mitattuna iskun aikana. Jos haluat lisätä tätä indikaattoria, sinun on suoritettava tämä ohjelma harjoituksista:

  1. Paina kapeaa otetta.
  2. Ranskan lehdistö
  3. Penkkipuristin.

Jokainen harjoitus suoritetaan 8 kertaa lähestymistavassa, joka on tehtävä vähintään 5.

Käännämme tricepsiä kuntosalille

Tricepsin pumppaamiseen on myös paljon harjoituksia. Pidämme eniten käytettyjä ja tehokkaita, ja niitä toteutetaan, et tarvitse toissijaisia.

Koska se on toistuvasti todettu muissa artikkeleissa, älä toimi yhdelle lihasryhmälle, jos esimerkiksi heilutat vain tricepsiä, niin lopputuloksessa ei saada kauniita käsiä.

Tutkitaan laadullisesti kaikki käsivarsien lihakset käsistä olkapäähän. Noudata toteutuksen tekniikkaa, otteita ja sitten menestys taataan.

Kuten tiedämme edellisestä artikkelista, triceps on olkapään triceps-lihas. Paikalla on käden takaosassa, jos tämä lihas on hyvin kehittynyt, kun katsot sitä, hevosenkengän kuva tulee välittömästi esiin. Triceps on vastuussa kyynärpään laajentamisesta.

Kapea harjapenkki

Tehtävä: pumpata triceps-pään yläosaa, ylempi rintakehä ja etu-deltat. Kehittää myös voimaa, tilavuutta, lisää tricepsin tiheyttä.

Lähestymistapa: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Ota vaakasuora penkki ja aseta se tangon alle, säädä se niin, että siinä vaiheessa, kun olet siinä, kaula on tiukasti pään yläpuolella, mieluiten silmien tasolla.

2) Ota istuin penkillä, taivuta hieman alaselässä, varmista, että muu runko, eli pää, hartiat ja selkälihakset (pakarat) painetaan tiukasti penkkiä vasten.

Tapahtuu myös, että palkki on poissa, ja tällaisissa tapauksissa kumppanin tarvitsee syöttää ja vastaanottaa palkki.

3) Pidä ote ylhäältä. Kun suoritamme triceps-harjoituksen, tee kämmenen välinen etäisyys pienempi kuin hartioiden leveys. Leveyden säätö riippuu: kaulan tyypistä ja kyvystä pitää painon paino.

4) Seuraava askel on työntää tanko ylös, kunnes varret ovat kokonaan ulos. Kaulan on oltava kaulan yläpuolella.

5) Otamme syvään henkeä ja kiinnitämme henkeä, laske hauta rintakehään alas.

6) Kun sormilauta koskettaa rintakehää ilman tarpeettomia pysähdyksiä, paina sitä välittömästi.

7) Kun olet läpäissyt hissin vaikeimman osan, hengitä ulos ja paina barbellia.

8) Korkeimmalla kohdalla teemme pienen tauon, jonka aikana sinun täytyy rasittaa tricepsit mahdollisimman paljon.

9) Koneen suorituksen aikana kiinnitä huomiota kyynärpäät, niiden liikkeen tulisi tapahtua sivuilla eikä poiketa sivuilta. Taivuta kädet pystysuorassa tasossa. Älä tee liikuntaa hyvin nopeasti ja hyvin hitaasti, tee se maltillisesti.

Joitakin vinkkejä:

1. Harjoittelu tricepsille "puristava kapea ote" on tehtävä näiden lihasten koulutuksen alkuvaiheessa, jolloin suurin paino on mahdollista.

Kapean otteen puristimella käytetään suurinta painoa kuin muissa tämän lihasryhmän harjoituksissa.

2. Ohjaa kaulaa päästämättä sitä pois oikealta tai vasemmalta. Ota se oikeaan otteeseen, jotta kädet voidaan hallita alkuvaiheessa, jolloin kämmenet asetetaan tasaisesti kaulan keskeltä. Voit käyttää EZ-kaulaa - on helpompi hallita palkkia.

3. Älä keskeytä alareunaa. Pysäyttämällä siirrät kuorman tricepsistä rintalihaksille. Heti kun palkki koskettaa rintakehää, alkaa heti painaa sitä. Grilli on kielletty rintakehästä.

4. Hengittäminen pylvään laskuhetkellä mahdollistaa suurempien ponnistelujen syntymisen ja selkärangan vahvan kiinnityksen oikeassa asennossa.

5. Kun selvität selkänne, autat itseäsi puristamaan barbellia kehosi kanssa, joten tämä ei ole mitenkään välttämätöntä! Ensinnäkin, voit vahingoittaa selkärankaa ja toiseksi vähentää swing-lihasten kuormitusta.

6. Älä ota liian kapeaa otetta - se pakottaa sinua jakamaan kyynärpäät sivulle, mikä ei ole kovin hyvä. Triceps-kuormitus on pienentynyt ja on olemassa mahdollisuus menettää hallintalaitteiden hallinta.

Muista: mitä enemmän työskentelet suuren kaulan kanssa, sitä laajempi sinun pitää ottaa kiinni, jotta ohjaat barbellin tasapainoa. On suositeltavaa käyttää lyhyttä kaulaa.

7. Kun istut penkillä, kiinnitä huomiota kaulaan silmänpinnan yläpuolelle ja alkuasennossa - tiukasti kaulan yläpuolelle. Alemmassa asennossa palkin tulee sijaita rintakehän alaosassa.

Ranskalainen penkkipuristin EZ-baarissa

Tehtävä: pumpata tricepsin takaosaa, erityisesti sen alaosaa. Myös yksityiskohtaiset tiedot tricepsin pitkästä päästä.

Lähestymistapa: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa

Suoritustekniikka

1) Aseta pöydän selkänoja pystysuoraan asentoon, istu istuimella ja tee hyvä paino jalat lattialle. Voit tehdä vain istunnon ilman selkänojaa.

2) Pidä selkänne suorana ja taivuta hieman selkäpuolella.

3) Ota kapea ote EZ-baarin päälle, kaulan kaareville osille, eli kämmenten tulisi katsoa toisiaan ja tehdä kämmenesi kämmenen väliin vähemmän kuin hartioiden leveys.

4) Työnnä harja ylös niin, että kaula on kruunun yläpuolella. Rungon ja varsien tulee olla suorassa ja pystyasennossa.

Nosta leuka ylös tai aseta se rinnakkain lattian kanssa. Kaikkien pisteiden avulla saat oikean lähtöaseman.

5) Alkuasennosta otamme syvään henkeä ja kiinnitämme henkemme taivuttamalla kyynärpäät, laskemalla kaulan päähän.

6) Ajon aikana seurataan ylemmän käsivarren kunniaa (kyynärpäästä olkapäähän), jolloin ne olisi kiinnitettävä.

7) Palkki tulee laskea pään taakse, kunnes triceps on täysin venytetty, älä pysähdy loppupisteeseen, vaan venytä tricepsia niin pitkälle kuin mahdollista ja vedä tanko alkuperäiseen asentoonsa.

8) Uloshengityksen tulisi tapahtua vasta käsivarsien täydellisen laajentamisen jälkeen tai vaikeimman osan kulun jälkeen.

9) Korkeimmalla kohdalla teemme lyhyen tauon ja maksimoimme tricepsin voimakkuuden.

Joitakin vinkkejä:

1. Älä kierrä selkänojaa, joten sinun täytyy rasittaa vyötärön lihakset ja pitää selkäranka S-muotoisena.

2. Kyynärpäät, runko, hartiat ja jalat tulisi pysyä liikkumattomana harjoituksen loppuun saakka. Ainoa asia, joka liikkuu, on kyynärpää.

3. Pitkän triceps-pään ja ulnan maksimaaliseen supistumiseen korkeimmalla pisteellä pidennä kyynärpään liitintä mahdollisimman paljon.

4. EZ-kaula on käytännöllisempi kuin suora, se pienentää ranteen kuormitusta kääntyneiden kämmenten vuoksi.

5. Älä käytä kovaa painoa, se johtaa pyöristykseen, joka on täynnä loukkaantumista.

6. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla ei ole tarpeeksi joustavia olkiliitoksia.

7. Älä siirrä kyynärpäitä harjoituksen aikana, sillä on mahdollisuus menettää tasapaino.

8. Jos tämä harjoitus tuntuu vaikealta, voit yrittää suorittaa sen seisomaan. Näin voit käyttää lisää lihaksia, mikä helpottaa palkin pitämistä pään yläpuolella.

Ranskalainen penkki-istunto

Tehtävä: pyyhkäisemään tricepsin pitkä takapää, myös visuaalisesti voit erottaa tricepsit hauislihasta.

Lähestymistapa: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Etsi haluamasi simulaattori, aseta haluttu kahva (suora tai taivutettu).

2) Istumme penkillä, selkä on suunnattu lohkoon, jalat lepäämme lattialla. Seuraava askel on suoristaa kädet ja taittaa ne kyynärpäähän pään takana, pyydä kumppaniasi viemään kahva.

Kahva tarttuu kapeaan otteeseen, eli kämmeniin kattoon päin, ja niiden välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys.

3) Taivuta hieman alaselässä ja lukitse vartalo pystyasentoon.

Päätäsi taivutetut kädet, kyynärpäät ovat hieman toisistaan ​​sivussa ja suunnattu ylöspäin, silmäsi on kiinnitetty eteenpäin - tämä on lähtöasento.

4) Otamme syvään henkeä ja korjaamme hengityksen. Laajenna kädet ja paina kaula ylöspäin, pidä kyynärpäät paikallaan.

5) Korkeimmassa asennossa kädet on suoristettava kokonaan ja kahvan on oltava kulmakarvojen yläpuolella.

6) Seuraava askel on hengittää ja kiinnittää varret suorassa asennossa. Hengitä ja laske varovasti pään kahva. Alimmassa kohdassa ei lopeta, jatka harjoitusta välittömästi.

Joitakin vinkkejä:

1. Seuraa vartalon ja selän sijaintia. Rintakehä on suoristettava, ja selkänoja on hieman kaareva, ja sen lantion lihaksia ei saa rentoutua harjoituksen loppuun asti.

Heti kun nämä lihakset rentoutuvat, selkä pyöristetään välittömästi ja korpus siirtyy eteenpäin, tämä voi loppua kyyneliin - se aiheuttaa nikamien välisten levyjen puristumisen, mikä johtaa loukkaantumiseen.

2. Ylemmässä kohdassa suorista kädet kokonaan - tämä mahdollistaa swing-lihasten käytön mahdollisimman paljon, periaatteessa tämä on mitä tarvitsemme.

3. Varmista, että käsivarsien yläosa (olkapäästä kyynärpäähän) saa pystysuoran tilan ja pysyy kiinteässä asennossa tekemättä erilaisia ​​liikkeitä.

Syötät kyynärpäät eteenpäin, kevennät tricepsisi kuormaa, joten sinun ei pitäisi tehdä tätä.

4. Suuntaa katseenne suoraan, pidä leuka suorana. Jos lasket pään, selkärangan pyöristyminen tapahtuu - se voi olla terveydelle vaarallista.

5. Pääasiallista roolia tässä harjoituksessa ei pelkästään paino, vaan toteutusmenetelmä ja oikea liikemuoto.

6. Ranskalainen penkki suoritetaan sekä seisomassa että istumassa, mutta seisominen on paljon helpompaa, koska siihen lisätään lisää lihaksia.

Paina lohkon simulaattorin pohjaan

Tehtävä: pumpata tricepsin sivusuunnassa ja pitkissä päissä. Täysin palvelee näiden lihasten sivuttaisen osan korostamista.

Lähestymistapa: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Kiinnitetään köyden kahva yläkaapelin läpi kulkevaan kaapeliin. Vaihda simulaattorista ja ota kahva, neutraali ote, eli kämmenesi on suunnattu toisiaan. Jalka-asento: jaettu tai rinnakkainen.

2) Runko voidaan kallistaa hieman eteenpäin, 10-15 astetta, kyynärpäät ovat myös hieman edestä. Tässä asennossa kaapeli on venytettävä ja kädet on asetettava olkapään tasolle.

3) Otamme syvään henkeä ja kiinnitämme henkeä, kädet irtoavat alas, kun taas kyynärpäät yrittävät pitää mahdollisimman lähellä sivuja.

4) Emme myöskään liikuta kyynärpäitä, älä liikuta kehoa eteenpäin ja älä kyykky. Kaikkien ruumiinosien on kyynärpäästä lukuun ottamatta oltava paikallaan.

Tärkeä asia! Kun venytät kädet, kun huomaat, että pienet sormet ovat kyynärpäiden alapuolella, käännä kädet hitaasti ja siirrä kädet sivuille niin, että käsivarsien ollessa täysin ulospäin kämmenet katsovat lantiota.

5) Tällä hetkellä kun kädet ovat täysin ulottuneet, hengitämme ja korjaamme tämän paikan muutaman sekunnin ajan. Siirry sitten seuraavaan toistoon.

Joitakin vinkkejä:

1. Käännä runko eteenpäin ja jatka kyynärpäät kehon eteen.

2. Kun triceps-harjoitusta tehdään, älä löysää otetta, älä taivuta käsiäsi ranteisiin.

3. Vedämme myös kyynärvarren ja käden yhteen riviin.

4. Käden kääntymishetkellä, kun kämmenet suunnataan reisiin, tricepsin supistuminen lisääntyy.

5. Älä työnnä kehoa eteenpäin ja älä siirrä kyynärpäät takaisin, mikä helpottaa tricepsin työskentelyä yhdistämällä muita lihaksia.

Paina pohjaan yhdellä kädellä vastakkaisella otteella

Missio: tricepsin sivuttaisen ja mediaalisen pään pumppaaminen. Sisältää myös piirustuksen ja tricepsin nauhoittamisen.

Lähestymistapa: 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Se sijaitsee sivusuunnassa simulaattoriin, oikean käden pitäisi olla samassa pystytasossa ylemmän yksikön kanssa.

2) Asenna D-muotoinen kahva kaapeliin ja tartu se pohjasta, eli kämmenesi osoittaa ylöspäin. Ota askel taaksepäin vasen jalka, jotta varmista, että varsi on laajennettu edessä elin.

3) Hyväksy lähtöasento: suorista olkapäitä, järjestä pieni selkä alaselässä ja suorista selkä itse.

Käsi, jonka teet harjoituksissa, on taivutettava ja sijoitettava mahdollisimman lähelle oikeaa puolta, kyynärvarret on venytettävä kaapelin kanssa ylemmälle yksikölle päin. Kiristä johto ennen kuormien nostamista pysähdyksistä. Tämä kanta on lähtökohta.

4) Otamme henkeä ja kiinnitämme henkeä, lihakset vetävät kahvan alempaan asentoon ja suoristavat käsivarren kädessä kaapelin edessä.

5) Laajenna kättäsi kokonaan, sitten hengitä ja kiristä tricepsin lihakset mahdollisimman paljon, pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

6) Silloin käsivarsien edessä on tasainen taivutus itse, kädensijan tulee saavuttaa rinnan taso, kuorma ei saa koskea pysähdyksiä.

7) Kun olet suorittanut vaaditun määrän kertoja toiselta puolelta, käännä toinen puoli simulaattoriin ja tee sama summa toisella puolella. Suoritusnopeus on kohtalainen.

Joitakin vinkkejä:

1. Harjoituksen alusta saakka älä yritä rentoutua abs- ja alaselän lihaksia, myös yrittää pitää selkärangan taivutetussa tilassa ja vartalo pystyasennossa.

2. Älä taivuta rantaa harjoituksen loppuun, vaan pidä kaikki yhdessä rivissä: käsi ja kyynärvarsi.

3. Harjoituksen suorittavan käsivarren kyynärpää on pidettävä mahdollisimman lähellä vartalon sivua. Jos poistat kyynärpää, kuormitus siirtyy toiseen lihasten ryhmään.

4. Myös tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdella kädellä.

Varsi pidennystä käsipainolla pään takana

Tehtävä: pumppaamaan kaikkien kolmen pään ylä- ja keskiosa, piirtämään tricepsin yläosa.

Lähestymistapa: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Asumme penkillä, lepäämme jalat lattialla. Sitten otamme käsipainon oikealla puolella, voit vasemmalla, ilman eroa, suoristaa selkänne.

2) Nosta sitten käsipaino pystyasentoon. Taivuta kyynärpää ja käynnistä käsipaino pään taakse. Kahvan pitää olla neutraali, eli kämmen osoittaa eteenpäin, pieni sormi on yläasennossa.

3) Käynnistysasento: Harjoituksessa käytettävän käsivarren kyynärpää tulee suunnata ylöspäin, vartalon asento on pystysuora, lanne on hieman taivutettu, leuka on lattian suuntainen.

4) Ota lähtöasento? Ota nyt syvään henkeä ja korjaa henkeesi, nosta käsipaino triceps-lihaksilla. Älä unohda, että liike tulisi suorittaa vain kyynärpäässä, kehon muut osat on kiinnitetty.

5) Heti kun käsipaino saavuttaa yläpisteen ja varsi ottaa pystysuoran asennon, viipyy 1-2 sekuntia ja uloshengittämällä kiristä tricepsit mahdollisimman paljon.

6) Viimeisessä vaiheessa taivuta kättä, kun taas triceps ei rentoutu, palauta käsipaino tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Pieni tauko ja seuraavan toiston suorittaminen.

7) Kun olet tehnyt oikean määrän yhdelle kädelle, siirrä käsipaino toiselle ja suorita sama määrä toistoja.

Joitakin vinkkejä:

1. Pidä selkäsi suorana, älä kierrä sitä. Tämä provosoi sinua kääntämään vartaloa eteenpäin, mikä aiheuttaa voimakkaan paineen selkärankaille ja olkapään liitokselle. Noudata sarjan loppuun asti toteutuksen tekniikkaa.

2. Pidä varren yläosaa, ja tämä aukko olkapäästä kyynärpään, pystyasennossa, ei liikuta sitä, muuten tämän harjoituksen tehokkuus ei ole niin merkittävä, ja siirtymä aiheuttaa suurempaa kuormaa kyynärpäälle, mikä ei ole hyvä.

3. Älä suorista kättä, ennen kuin kyynärpäät ovat tukossa.

4. On mahdollista suorittaa sekä istua että seisoa (se helpottaa vartalon pitämistä pystyasennossa).

Varren jatke käsipainolla rinteessä

Missio: voit ilmaista tricepsin helpotuksen, pumpata kaikki kolme päätä, lähinnä alaosaa.

Lähestymistapa: 2-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Suoritustekniikka

1) Löysimme penkin, meistä tulee sivuttain ja lepotamme sitä vasemman kämmenen ja saman polven kanssa. Me asetamme oikean jalan hieman taaksepäin, mikä on välttämätöntä, jotta keho voi ottaa vaakasuoran asennon.

Varsi, joka on tukiasema, on kohtisuorassa penkillä ja sen on oltava suoristetussa tilassa. Voit myös käyttää polveasi painottamatta, mutta vain levittää jalat toisistaan, mutta sinun on varmistettava, että selkä on taivutettu alaselässä ja runko on lattian suuntainen.

2) Otamme käsipainon, ote on neutraali, eli kämmentesi osoittavat kehoa, kiristä lihaksia, taivuta kättäsi, nosta kyynärpääsi selän yläpuolella, voit selkänne tasolla.

Tässä asennossa kyynärpäässä tulisi olla oikea kulma, kyynärvarret ovat tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden, ja käsipaino roikkuu vapaasti.

3) Otamme syvään henkeä ja kiinnitämme henkemme, rasittavat tricepsin lihakset ja pyrimme suoristamaan käsivarteen pitämällä samalla käden yläosaa paikallaan.

4) Korkeimmalla kohdalla varsi on suoristettava ja oltava rungon mukainen tai hieman korkeampi.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Ota oikea kehon asento, jos olkasi sijaitsevat lonkkia korkeammalla, amplitudi pienenee - tämä ei salli tricepsin lihasten lataamista.

2. Oikea toteutustapa, vetää tehokkuuden. Älä unohda kiinnittää henkeä pitämään kehoa.

3. Älä käytä liian painavia käsipainoja.

4. Älä avaa kehoa, nosta olkapää ylöspäin - se kiertää selkärankaa ja poistaa kuorman tricepsistä.

Yksinkertainen triceps-koulutus kotona

Ne alkavat yleensä kevyestä lämpenemisestä kehon valmistelemiseksi lisää kuormituksia varten. Vietämme sen 5-10 minuuttia.

Seuraava on helpoin harjoitus. Se näyttää tältä.

  • Teemme käsivarsien taivutuksen ja laajentamisen makuulle. Mutta meidän pitäisi ottaa huomioon yksi erityispiirre: asetamme kädet mahdollisimman lähelle toisiaan kolmion valmistamiseksi, "yhden" kustannuksella meidän täytyy mennä alas, samalla kun painamme kätemme mahdollisimman lähelle kehoa, "kahden" kustannuksella. kiinnitä asento niin, että triceps toimii parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi johdamme kehon hieman eteenpäin.
  • Seuraavaa harjoitusta kutsutaan taaksepäin painettavaksi penkistä. Tarvitsemme penkki tai muu kaluste, joka on samanlainen.Esimerkiksi tuoli ja sänky. On toivottavaa, että ne olivat samalla tasolla. Käsien täytyy nojautua sängyn takaosaan, ja hänen jalkansa asetetaan tuolille, ja kädet ovat suunnilleen olkapään leveä. Alamme taivuttaa ja irrottaa ne kyynärpäissä. Runko on pidettävä suorana. Äärimmäisissä kohdissa sijainti on vahvistettava.

Muissa muunnelmissa voit löytää tämän harjoituksen nostamatta jalat tuolille. Se on helpoin työntää, jos taivutat polviasi samanaikaisesti. Tämä on taso, jota myös aloittelija aloittaa. Yritä kyykistyä mahdollisimman syvälle.

Vaikeampi asento - jalat laajenevat. Ja jos nostat ne korkeudelle, se on kaikkein aikaa vievin vaihtoehto.

Jos teille tämä harjoitus tuntuu hyvin helpolta, niin ilman mitään ongelmia saatte taakkaa jaloillesi, jopa matkalaukkuun, jossa on kynnet.

  • Älä mene kaukana yksiköistämme ja teemme harjoituksia, joita kutsutaan Hannibalin push-upiksi. Ihannetapauksessa se suoritetaan ruotsalaisella seinällä, mutta voit saada yksinkertaisemmilla improvisoiduilla keinoilla: nojaa sängyn takaosaa vasten niin pieneksi kuin mahdollista. Pidä kehon taso ja yritä alentaa mahdollisimman vähän. Sitten palataan alkuasentoon ojennetuissa käsivarsissa, kun yritämme harjoittaa ja laajentaa käsivartta kyynärpäässä. Tunnetko, miten triceps toimii?
  • Voit tehdä push-upit yhdellä varrella. Toisin sanoen se on melko vakio kehon asetus, vain yksi käsi poistetaan selän taakse tai painetaan sivuun. Jalat voidaan asettaa jonkinlaiseen alustaan ​​tai vaikeuttaa tehtävää.
  • On olemassa toinen vaihtoehto pushups - nyrkkien reunalla. Se on vaikeinta tehdä, jos laitat kätesi lukkoon.
  • Kun olemme työskennelleet painosi kanssa, on toivottavaa löytää kohteita, joita käytät taakana. Ihannetapauksessa se olisi kokoontaitettava käsipaino, jonka paino on noin 20 kg, jos sinulla ei ole käsipainoja, voit tehdä 16 kg: n painon, ainakin ottaa säännöllinen reppu, lyhytkotelo, jossa on raskas kuorma, tai 5 litran pullo vettä. tai painot pään takana. Otamme voimayksikkömme ja hieman taivutetulla kädellä pidämme sitä pään takana, ja alamme taivuttaa ja taivuttaa käsiä.Jos kuorman paino tuntuu merkityksettömältä, lisää toistojen määrää. Voit työskennellä kunkin käden kanssa erikseen.

Pumppaamalla tricepsiä baariin tai epätasaisiin tankoihin

Mielestäni tämä on työtä fyysisesti valmistautuneemmille ihmisille.

Aloitetaan yksinkertaisimmalla. Lähestymme lankkua, otamme sen riittävän korkealle ja yritämme antaa keholle suoran linjan pienessä rinteessä. Aloitamme push-upit. Tämä antaa meille mahdollisuuden lämmetä nivelsiteet.

Seuraavalla lähestymistavalla otamme hieman pienemmäksi. Mitä lähemmäs maapalloa, sitä vaikeampaa tämä monimutkainen tulee. Tämä lisää kuormaa ja tehokkuutta.

Vedä yhdellä varrella. Harjoituksen kohokohta on, että vetämällä me teemme haluamallasi tyylillä: ainakin jerkillä, ainakin hyvin hitaasti. Tärkeintä on laskeutua hyvin sujuvasti ja hyödyntää tämän lihaksen täyttä voimaa.

Seuraava on päinvastointyöntöpalkissa. Meistä tulee hänen selkänsä ja sitten, tarttumalla hänen kämmenensä, taivuttamalla ja irrottamalla kätensä kyynärpäissä.

Palkin tulee olla olkapäiden tasolla, ja elin, jos se on kunnolla toteutettu, irrotetaan maasta. Itse asiassa olet vauhdissa ilmassa, taivuttamalla ja vapauttamatta käsiäsi. Tämä harjoitus on tärkeää suorittaa melko voimakkaasti.

Tee nyt suoratyöntöpalkissa. Tämä on hyvin vaikea harjoitus, koska sinun ei tarvitse vain pitää kehon tasapainossa kulmassa, vaan myös taipua ja irrottaa kyynärpäät.

Jos arsenaalissasi on ruotsalaisen seinän tyyppinen tikkaat, niin voit taipua alas ja tehdä punnerruksia kapealla ote. Kyynärpäät tulisi olla mahdollisimman lähellä kehoa.

Tehokkaimmat luokat ovat, kun työskentelet rinnakkaisten palkkien kanssa. Tässä tapauksessa hyvin todistettu työkappaleet epätasaisilla tangoilla. Yritä painaa kyynärpäät mahdollisimman lähelle kehoa. Se voi olla monimutkainen yrittämällä pitää keho rinnakkain maan kanssa.

Tietenkin ei ole mitään järkeä tehdä kaikkea täällä. Valitse tästä kompleksista 3 tai 4 harjoitusta ja työskentele heidän kanssaan yhden harjoituksen aikana. Yleensä, jos teet järjestelmällisesti ainakin joitakin näistä harjoituksista, voit nopeasti muuttaa tricepsit kauniiksi lihaksiksi.

Katso video: TRX 20 Minute Upper Body workout with FDMX (Joulukuu 2019).

lehighvalleylittleones-com